[ Pobierz całość w formacie PDF ]
MY first 10K
Bieg ze wskazówkami trenerskimi, który
pomoże w przygotowaniach do pier-
wszego biegu na 10 kilometrów, z muzyką
Nacional Records
ZwięKsZ obrotY prZed dnieM wYścigu
Zgłaszasz się do swojego pierwszego biegu
na 10 kilometrów… I co dalej? Zawiąż buty
do biegania, weź iPoda nano i wybierz My
First 10K. Trening ten obejmuje idealną ilość
ćwiczeń, które pomogą Ci rozpocząć bieg
oraz wskazówki, dzięki którym go ukończysz.
My First 10K trwa 40 minut, ale zawiera także
dwa „przystanki” — jeden po 20 minutach, a
drugi po 30. Na tych przystankach możesz
skrócić bieg, gdy dopiero zaczynasz trening.
Wraz z poprawą wytrzymałości i pewności
siebie możesz wydłużyć trening.
Ceniony trener itness Jay Blahnik ułożył
program My First 10K specjalnie dla osób,
które jeszcze nigdy nie biegły na 10 km.
Program ten łączy w sobie specjalnie dobraną,
dopingującą muzykę oraz światowej klasy
wskazówki trenerskie z chodem i biegiem,
dzięki którym dotrzesz do mety. Jeżeli
ukończysz cały ten trening chociaż raz przed
dniem wyścigu, to najprawdopodobniej
pokonasz cały dystans także podczas
prawdziwego wyścigu.
Bieg wygląda następująco:
• 5-minutowa rozgrzewka
• 4-minutowy zestaw na wytrzymałość
• 10-minutowy zestaw interwałowy
(pierwszy przystanek)
• 10-minutowy zestaw na wytrzymałość
(drugi przystanek)
• 10-minutowy zestaw interwałowy
• Faza uspokojenia
Jeżeli dopiero zaczynasz biegać, skorzystaj
z przystanków i zaobserwuj swoje
samopoczucie podczas przystanków oraz
na końcu każdego biegu. Podczas każdego
treningu staraj się biec trochę dłużej, trochę
dalej i trochę szybciej. W ten sposób ani się
obejrzysz, jak przebiegniesz cały dystans.
Biegasz rzadko albo wcale? Nic nie szkodzi!
Program My First 10K pozwoli Ci rozpocząć
trenowanie biegów na 10 km pod względem
wytrzymałości i szybkości. Każda sekcja jest
dostatecznie długa, by poprawić Twoje wyniki,
ale nie aż tak długa, by nie można było dać
sobie rady. Co pewien czas możesz chodzić.
Dzięki temu Twoja wytrzymałość będzie się
stopniowo poprawiać, aż uda Ci się przebiec
od startu do mety.
rZut oKa na MY first 10K
rZut oKa na bieg
00:00
Czas
43:00
rZut oKa na MuZYKę
roZgrZewKa (00:00 – 05:00)
interwaŁY (09:00 – 19:00)
wYtrZYMaŁośĆ (19:00 – 29:30)
Nortec Collective:
Funky Tamazula
The Pinker Tones:
In Pea We Nuts
Pacha Massive:
Pachanqueando
Sara Valenzuela:
Para Continuar
Nortec Collective:
Brown Bike
The Pinker Tones:
Love Tape
Bitman & Roban:
Tatita
DJ Bitman:
Shine
DJ Bitman:
El Diablo
Kinky:
Radio
Pacha Massive:
Don’t Let Go
Aterciopelados:
Improvisa
(Monareta Remix)
Nortec Collective:
Funky Tamazula
The Pinker Tones:
In Pea We Nuts
Pacha Massive:
Pachanqueando
Sara Valenzuela:
Para Continuar
Nortec Collective:
Brown Bike
The Pinker Tones:
Love Tape
Mexican Institute of Sound:
Mirando a Las Muchachas
DJ Bitman:
My Computer is Funk
DJ Bitman:
El Diablo
wYtrZYMaŁośĆ (05:00 – 09:00)
Mexican Institute of Sound:
El Micrófono
Mexican Institute of Sound:
Hey Tía
interwaŁY (29:30 – 39:30)
faZa uspoKoJenia (39:30 – 43:00)
DJ Bitman:
Shine
Kinky:
Radio
Pacha Massive:
Don’t Let Go
Aterciopelados:
Improvisa
(Monareta Remix)
Ceu:
Ave Cruz
sZcZegóŁY MY first 10K
cZas biegu intensYwnośĆ
Lista nagrań
cZas biegu intensYwnośĆ
Lista nagrań
00:00 – 05:00
5 minut intensywnego
chodu
Bitman & Roban:
Tatita
DJ Bitman:
Shine
19:00 – 29:00
10 minut lekkiego biegu,
intensywnego chodu
Mexican Institute of Sound:
Mirando a Las Muchachas
DJ Bitman:
My Computer
is Funk
DJ Bitman:
El Diablo
05:00 – 09:00
4 minuty w swobodnym
tempie
Mexican Institute of Sound:
El Micrófono
Mexican Institute of Sound:
Hey Tía
Drugi Przystanek
09:00 – 10:00
Pierwszy interwał
1-minutowy
DJ Bitman:
El Diablo
29:00 – 30:00
Pierwszy interwał 1-minu-
towy
DJ Bitman:
Shine
10:00 – 11:00
1-minutowa regeneracja
Kinky:
Radio
30:00 – 31:00
1-minutowa regeneracja
Kinky:
Radio
11:00 – 12:00
Drugi interwał 1-minutowy
Pacha Massive:
Don’t Let Go
31:00 – 32:00
Drugi interwał 1-minutowy
Pacha Massive:
Don’t Let Go
12:00 – 13:00
1-minutowa regeneracja
Aterciopelados:
Improvisa
(Monareta Remix)
32:00 – 33:00
1-minutowa regeneracja
Aterciopelados:
Improvisa
(Monareta Remix)
13:00 – 14:00
Trzeci interwał 1-minutowy
Nortec Collective:
Funky Tamazula
33:00 – 34:00
Trzeci interwał 1-minutowy
Nortec Collective:
Funky Tamazula
14:00 – 15:00
1-minutowa regeneracja
The Pinker Tones:
In Pea We Nuts
34:00 – 35:00
1-minutowa regeneracja
The Pinker Tones:
In Pea We Nuts
15:00 – 16:00
Czwarty interwał 1-minu-
towy
Pacha Massive:
Pachanqueando
35:00 – 36:00
Czwarty interwał 1-minu-
towy
Pacha Massive:
Pachanque-
ando
16:00 – 17:00
1-minutowa regeneracja
Sara Valenzuela:
Para Continuar
36:00 – 37:00
1-minutowa regeneracja
Sara Valenzuela:
Para Con-
tinuar
17:00 – 18:00
Piąty interwał 1-minutowy
Nortec Collective:
Brown Bike
37:00 – 38:00
Piąty interwał 1-minutowy
Nortec Collective:
Brown
Bike
18:00 – 19:00
1-minutowa regeneracja
The Pinker Tones:
Love Tape
38:00 – 39:00
1-minutowa regeneracja
The Pinker Tones:
Love Tape
Pierwszy Przystanek
39:00 – 43:00
Faza uspokojenia
Ceu:
Ave Cruz
sZcZegóŁY treningu “MoJe pierwsZe 10 KM”
Musica para Después
de Almuerzo
Bitman & Roban
Tatita
All Good Things
Pacha Massive
Don’t Let Go
Tijuana Sound Machine
Nortec Collective
Brown Bike
Latin Bitman
DJ Bitman
Shine
Oye
Aterciopelados
Improviso (Monareta Remix)
The Million Color Revolution
The Pinker Tones
Love Tape
Piñata
Mexican Institute of Sound
El Micrófono
Tijuana Sessions, Vol. 3
Nortec Collective
Funky Tamazula
Méjico Máxico
Mexican Institute of Sound
Mirando a Las Muchachas
Méjico Máxico
Mexican Institute of Sound
Hey Tía
The Million Color Revolution
The Pinker Tones
In Pea We Nuts
Latin Bitman
DJ Bitman
My Computer is Funk
Latin Bitman
DJ Bitman
El Diablo
All Good Things
Pacha Massive
Pachangueando
Céu
Céu
Ave Cruz
iTunes Live Session
Kinky
Radio
Lado Este
Sara Valenzuela
Para Continuar
[ Pobierz całość w formacie PDF ]